眠りにつくためのナイトルーティン

こんにちは、たむです。

また不眠症の気配が出てきたので、最近は「自律神経を整える」系統の本をいくつか読んでいます。今月2月はその中で得られたことを音声配信でお話ししているので、ブログの方でも少しずつまとめていきたいと思っています。

今日は「眠くなるための太陽の浴び方」と、「夕方以降のライティングで気を付けること」をご紹介します。

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眠くなるための太陽の浴び方

「日中や朝、太陽の光を浴びておくと、夜眠くなるよ」っていう話は聞いたことがあると思うんですが、実際どういったふうに太陽の光を浴びたらいいかって、ご存知ですか?

私は結構寒がりなので、この時期にかなり厚着になってしまったり、夏は夏で日傘を差しているので、「ちゃんと太陽を浴びられているのかな?」って思ってることが多かったんですけど…

 

朝日

 

日光浴が必要なのは、『目』

自律神経を整える脳内物質 「セロトニン」を分泌させるため

実は太陽の光っていうのは、「目」から吸収できればいいそうです。

というのも、朝ちゃんと目が覚めて、夜ちゃんと眠くなるっていう、その1日のサイクルを支える脳内物質の『セロトニン』というのが、朝ちゃんと活性化される必要があるから。

その『セロトニン』は、太陽の光が目の網膜から入って、それが電気信号となって、脳内のセロトニンがたくさんある部分に信号が届いて、それで活性化されるシステムになっています。面白いですよね。

なので、朝起きて、ちゃんと日が昇っている時間帯に太陽の光を『目』から浴びる必要があります。

※だからと言って、太陽を直接見る必要はありません。直接見ちゃダメですよ!

 

日光浴に必要な明るさ

家の照明だと明るさが足りない

そうなると、電球とか蛍光灯とかそういった人工の光を目に入れとけばいいんじゃない?っていう疑問が出てくると思います。

実は太陽の光はすごく光が強くて、通常の電球は、太陽の光の5%以下の強さしかないそうです。

セロトニンを分泌させようとすると、大体、太陽の光の30%ぐらいの強さ(2500〜3000ルクス程度)が必要です。実は、うつ病治療などをするための医療機器で、その太陽の光の30%ぐらいの強い光を出せる照明っていうのもあるそうです。ただ、すごく眩しいらしいですよ。

 

曇りの日も、太陽は明るい

また、さっき書いた「太陽の5%」や「30%くらい」の明るさというのは、曇りの日の照度を基準にしたもの。

曇りの日でも、太陽は自律神経を整えるための日光浴には十分なんです。

 

日光浴をする時、日傘や帽子を付けていても大丈夫

というわけで、例え長袖を着ていたり、日傘を差したり帽子をかぶっていたとしても、目にちゃんと光が入っていれば大丈夫。なので、逆にサングラスをしていたら効果がないそうです。

そちらだけ気をつけて、一日のうちに20〜30分、太陽の光を浴びてみてください。

 

夕方以降のライティングで気を付けること

それでは今度は、夕方以降のライティングで気をつけることを話ししたいと思います。

 

桜山からの夕日

 

夕方以降の主役は『メラトニン』

太陽光の浴び方の時の主人公は『セロトニン』という脳内物質だったんですけど、夕方からは『メラトニン』という脳内物質が主人公になります。2つとも名前がとても似てるんですけど、今度は『セ』じゃなくって『メ』から始まる『メラトニン』です。

このメラトニンという脳内物質は、私たちの睡眠を促して、それを維持する役割を持ったものです。

メラトニンは、太陽の光がシャットダウンされて初めて出てくる物質なので、夜のライティングで気をつけることは、究極を言ってしまうと、なるべく光をシャットダウンすることなんですよね。
といっても現代社会でそんなことするのは無理なので、もう少し現実的な対策をお話ししていきたいと思います。

 

暖色の間接照明がオススメ

まず、先ほど書いたように、一般的な照明っていうのは、太陽光の5%ぐらいの照度しかないので、そこまでメラトニンの分泌を妨げるっていう心配はしなくて大丈夫です。ただ、メラトニンを抑制する可能性もあるので、なるべく照度の低い照明を使うと良いと言われています。例えば、暖色の照明っていうのは照度が低いそうです。

あと、直接目に光が入らないように間接照明にするっていうのもひとつの手です。

 

ブルーライトはメラトニンの生成を妨げる

それから皆さんご存知のように、パソコンだったり携帯電話から出ていると言われているブルーライト。これは、メラトニンの生成を抑制するという研究結果が出ています。

なので、なるべくなら6時以降とか日が沈んだ後は、パソコンだったり携帯電話などの電子デバイスの使用は避けた方が無難です。

 

個人的にお勧めのkindle端末

…ちなみに私は、読書をする時にKindle Paperwhiteっていう、kindleというサービスの電子書籍が読める専用端末を使っいるんですけど、Kindleの端末はほとんどブルーライトが出ないそうです。
しかも、ブラックモードにすると紙の本よりも目が痛くならないって(私の感覚なんですけど)感じているので、光に敏感な方にもお勧めしたいです…!

 

LED照明の波長はブルーライトに近い

あと、照明に関して言うと、LED電球っていうのはこのブルーライトと光の波長が近いそうなので、もし気になる方はLEDライトじゃないものに変えた方がいいかもしれませんね。

 

おわりに

というわけで、今日は夜眠くなるための太陽の浴び方と、夜の睡眠を妨げないようなライティングの工夫の話をしてきました。

セロトニンは、太陽が出ている間に活性するので、日の光を浴びた方がいい。その時には、サングラスなどで目を覆わないこと。逆にメラトニンは、太陽が沈んでからまた太陽が出てくる間に活性化されるものなのでその時間帯はなるべく光を避けた方が良いというお話でした。

それでは今日はこの辺りで。

 

セロトニンとメラトニンの関係

セロトニンとメラトニンの関係
オキシトシンのお話はまた今度。

 

 

次回の「自律神経を整える」お話は…

 

自律神経とは?

次回は、そもそも自律神経って何?というお話をしたいと思います。

冬_すけ2

 

今日もよく眠れますように。

 

 

参考図書

 

 

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