眠りにつくためのナイトルーティンTOP

今日は私が「最近よく眠れないな」とか「寝付きが悪いな」と思った時にやっている眠りにつくための夜のルーティンを紹介します。

私の場合、眠れないのは主に、考え事や不安で頭の中がソワソワするため。就寝時の不安や考え事をなるべく無くすには、寝る前の数時間は元より、1日を通しての過ごし方が大事だと思います。

私のやり方が他の方にとってもベストとは限りませんが、自分自身のメモも兼ねて、ルーティンを順に紹介していこうと思います。

 

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ナイトルーティンの前に…

 

大切なのは、意識の切り替え

やっていること自体は、夜に眠くなるためにやるといいよって言われているような一般的なことです。ただ一番大切なのは、睡眠を中心に1日の予定を組んだり1日のことを考える・睡眠対策に真剣になるという意識だと思います。

私は不眠症なのにその意識が低くてなかなか改善されず、長期的に見て「眠くて何も出来ない時間」をたくさん過ごしてしまいました。それを改善するのに、意識の切り替えが一番大切だったと思っています。

なので、眠れない周期が来ると、私の場合夜6時以降は睡眠のため寝るためのことだけに集中するというふうに決めて、睡眠を妨げるようなことはやらないようにしています。

 

1日のオン・オフの流れを作る

ナイトルーティーンの前段階なんですが、1日の中で集中したり神経を使うのは、なるべく午前中にするとか、15-16時位までにする、それ以降はなるべく頭を使わない、脳を刺激させない単純作業などに当てるように気をつけています。

 

夕焼け

 

 

私のナイトルーティン

 

16時- 晩御飯を作って食べる

私のナイトルーティンは午後の16時頃から始まります。私も夫も家で仕事をしていることもあり、後で運動がしやすいように、16時頃からご飯を作って食べています。

 

17時- 残りの仕事・明日の準備

17時ぐらいからまた残った仕事を1時間ぐらい行ったり、明日の準備をしたりしています。

夕方になると、終わっていない残りの仕事が気になって焦ってしまうので、頭を冷やすためにも食事を挟むのは効果的だなと思っています。夕食を挟まなくても、夕方にかけて小まめに休憩を入れると、残りの仕事も本当に今日終わらせる必要があるのか冷静に考えやすくなると思います。

 

桜山からの夕日

 

18時- 夫と散歩(ストレス発散)

18時から、夫の時間が合えば一緒に海の方に散歩に出かけます。大体1時間弱ぐらい。乗り気じゃない時は、散歩が気持ち良くなるまで少し時間かかるので、ちょうどいい時間だなって思っています。

夫と行く時は、今日あったちょっとモヤモヤしていることをお互い話して、この時間になるべくストレスを発散するようにしています。あと、元気な時やストレスが溜まっている時は、二人で一緒に走ったり。風のない時は、海辺でフリスビーをしたり。

 

自然の音や風景・火を見る

波の音を聞いていたり、広い星空を眺めていると、すごく心が穏やかになる効果があります。

最近は、焚き火がとてもストレス発散に良いアクティビティだと感じています。焚き火の火を眺めているだけで、本当に心が無になります。

近所で焚き火が出来る場所が無い場合、何か1/f揺らぎが感じられる、蝋燭やランプ、ランタンなどを見るのも良いと思います。

 

焚き火

 

 

19時- お風呂を入れて日記をつける

帰ってから19時頃からお風呂を入れて、その間に日記を手帳に書き込んだり、話し足りない時はstand.fm(音声配信)を録音したりしています。

音声配信は、録音するのはすごく癒しになるんですけど、その日のうちに配信までしてしまうと反応とか気になって、そういった些細なことで眠れなくなってしまうので、夜はなるべく録音だけにしています。

 

お風呂

その後にお風呂に入ります。

お風呂は、38度〜40度位のお湯に15分まで…というような話をよく聞きますが、確かにお湯を熱々にしたり、肩までゆっくりつかり過ぎると、心臓がバクバクして眠れなくなります。最近はお風呂場が寒すぎて、体を洗う時に冷えてしまうので湯船を熱々にしたくなりますよね…

そんな時に浴室を温める装置があれば良いのですが、無い場合は、床や壁に熱湯シャワーをかけてしばらく温めると、想像以上に浴室が温まるので、一度試してみてください。

下のサイトによると、45℃のシャワーで床や壁を90秒ほど温めると、浴室が3度程上がるそうです。

 

 

20時- 筋トレ・ストレッチ・瞑想

お風呂から出てちょっと火照りが引いたら、筋トレをしています。

「のがちゃんねる」っていう、のがちゃんっていうYouTuberさんがやってる有名なチャンネルなんですけど、その筋トレチャンネルの「プランク」とヒップアップ系の2つをやっています。

筋トレって、使う部位の筋肉を意識すると、すごく「無」になれるんですよね。それが瞑想に似てるなと思います。

あまり動きの激しい運動は心拍数が上がりすぎて眠れなくなるけど、逆に動きが無いとすごく退屈してしまいますよね。

その点も、のがチャンネルのプランクは、緩やかな動きで、かつ飽きさせないような筋トレが多いのでおすすめです。

 

筋トレ初心者の方にはこの辺りがオススメ

 

クリスタルボウルを流しながらストレッチ

その後ストレッチをしているんですけど、その間に「クリスタルボウル」っていうクリスタル製のラーメン鉢ぐらいのサイズの楽器の演奏を、YouTubeなどで聞いています。

それがなんとも言えない響きで睡眠導入に良いと友人に勧められて聞くようになりました。本当に、頭がぽわぽわしてきます( ´`).。

 

瞑想

その後、まだ心がざわざわしていたら「瞑想」をしています。

瞑想は平たく言うと、考え事が頭の中のあっちこっちで繰り広げられている時に、他の(もしくはその中の)1つのことに神経を集中させることで、脳の騒がしさを沈める行為です。

最近はクリスタルボウルの音色を聴きながら、その流れで瞑想をしているのですが、初めての頃は「Meditopia」っていうマインドフルネス系のアプリの瞑想プログラムを使ってやっていました。後から知ったのですが、利用者の多い世界的にも有名なアプリみたいですね。

瞑想のガイダンスの声って、意外と落ち着く声の方がいらっしゃらなかったりするんですけど、Meditopiaは結構落ち着く感じの声で凄くやりやすかったです。最初の数週間は無料のコースで充分使えるので、慣れたらアプリなしで好きな音楽でやるのも良いと思います。

Meditopiaアプリのページ
iPhone
Android

 

 

18時頃から間接照明・ヨガマットを敷く

もう18時ぐらいからなんですけど、我が家は一階が職場兼リビングになっているので、職場からリビングに頭を切り替えるために、メインの電球は消して間接照明の淡い光をつけています

あと、筋トレの時はヨガマットを買ったのでそれを広げて、その上で筋トレから瞑想までをしています。

間接照明にしてヨガマットを敷くことで、すごく気分の切り替えが出来るので、それもすごくお勧めです。

 

21時頃- 寝室で体をほぐす

この辺りで21時ぐらいになります。

21時になると一階のAlexa(スマートスピーカー)が蛍の光を流してくれるように設定していて、蛍の光と一緒ぐらいに2階の寝室に上がって、夫婦でお互いの背中を揉んだりさすったり、時間がある時は全身のもみあいっこをしながらベッドの上で眠りにつきます。

と言っても、夫は私のようにロングスリーパーでも不眠症でもないので、この後仕事をすることもあります。ただ、以前は夜型だった夫も、何年か説得しているうちに、睡眠時間をなるべく合わせてくれるようになりました。家族の協力は欠かせないですよね…ありがたい…

また、どうしても寝付けない時は、先ほど紹介したクリスタルボウルを永遠ループすると、2時間くらいで入眠出来ることもあります。
最初の1時間で溜まっていた疲れが表面に出るように頭痛が出てきて、また段々引いてリラックスする感じ。(ただ個人差があるみたいで、頭痛が治らない方もいるそうなので、気をつけてください!)

 

夜の逗子海岸-3

 

それでも眠れない時は、無理に寝ようとするとますます眠れなくなりますよね…そんな時の過ごし方は、また別の機会にご紹介したいと思います。

 

 

まとめ

ナイトルーティンの大きな流れとしてはまず、一日に溜まったストレスを18時くらいから発散していって、それから少しずつリラックスさせていく。吐き出してから、無になる、という流れは大事だなって思っています。

寝ることを生活の中心に考えるようになってからこういったルーティンを始めたんですが、最初はちゃんと眠れるようになるまで一週間から二週間くらいは時間がかかりました。1日2日ですぐに効果が出るものではないと思いますが、きちんと眠れるルーティンを見つけることは、自分に合った生活リズムを知るためにも良いことなんじゃないかな、と思います。

 

 

朝日

 

 

編集後記

今回紹介したのは半年ほど前に不眠が酷かった時にやっていたルーティンなんですが、実は最近はあまり出来ていません。寝るための時間をたくさん確保するため、このルーティンをしている時は代わりに仕事や他の趣味などの時間が犠牲になるので、気合がいるんですよね…特に会社員やご家族がいる方は全部真似するのは難しいと思います。

ただ、参考になる部分はあるんじゃないかと思うので、出来そうな部分は参考にしていただければと思います。

 

オマケ

朝日を浴びるために、まずはラジオ体操から

あと、夜よく眠るためには、朝日をよく浴びることが重要って言われていると思うんですけど、実際に取り組むようになって、本当に大切だなって思うようになりました。

でも、冬場などは朝寒いし、なかなか出勤とか無い方は外に出るのが面倒くさくなっちゃうと思います。私も寒がりだし面倒くさがりだし、朝から外に出たくありませんでした

その心のハードルが下がったのは、朝ラジオ体操をするようになってから

朝起きる時間に一階でAlexaからラジオ体操が鳴るようにしていて、それにあわせて一階に降りていって。それでゆっくり体操をすると、体が温まるし軽くなるので、その陽気な心持ちのまま外にお散歩に行って朝日を浴びるって言う事がしやすくなりました。良かったらやってみてください。

 

ストレスを溜めない

また、不眠対策を長く続けていて、このルーティン以上に重要なのは「なるべくストレスを溜めない」ことだと感じています。いくら今回紹介したような自律神経を整える生活をしていても、ストレスが一定値を超えると結局眠れなくなるんですよね・・

私自身、ちょっとしたことでストレスを抱えやすい性格なのですが、「タスクを減らす(あえて捨てる)」「ストレスを受け流す」といった練習をしているうちに、受け流せることも増えてきました

他にも、ストレスに弱い分、楽しいこと・やりたいことも含めて刺激の強いことはやらない・諦める、ということも大切だと思います。(それがなかなか難しいのですが・・;_;)

 

 

お互い、自分に合う良い睡眠対策が見つかるといいですね。

冬_すけ2

 

みんなも早くよく眠れるようになりますように.。

 

 

 

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