達成感をつくる手帳術

こんにちは、たむです。
あなたは、一日の終わりに達成感を感じていますか?

私はここ数年、なかなか日々の達成感が得られず、モヤモヤする日々が続きました。

なんとか達成感を得ようと、TODOリストを作ってそれを埋めたり、大きな目標を作ったりしたのですが、逆にリストがこなせない・目標達成が出来ないといったストレスが溜まっていく一方でした。

そんな中で、「なぜ達成感を得られないんだろう?」と色々考えながら手帳(日記)を付けているうちに、段々と自分なりに達成感が得られる方法がわかってきました。

今日はそんな私の、1日の達成感をつくるための手帳の付け方をご紹介します。

 

 

1日の終わりに、達成感が欲しい

「思うようにものごとが進まない」「今日一日何だったんだろう…」と、一日の終わりにもやもやした気持ちになったことはありますか?

私は体調を崩してから、以前より一日に出来ることが減ったこともあり、上手くいかないもどかしさを感じる時期がありました。

夕焼け

 

TODOリストを終わらせられない…

以前はTODOリストにたくさんのものごとを書き出して、それをこなしていくことで達成感を得ていました。

ただ、TODOリストで達成感を得ようとすると、終わらせられない不可抗力(急な予定、頼まれごと、体調など)が多くて、リストに出来ていないことの方が溜まっていき、余計に思い通りに進まないイライラや「出来ていない」という気持ちが膨らんでいきました。

この方法だと一日をスッキリして終わらせられないと思い、別の達成感を得られる指標が必要だなと思い始めました。

 

そもそも達成感って何?

そもそも達成感というのは、何かを成し遂げられた時に得られる喜びのこと。

特に自分で立てた目標というのは、与えられたものやただ一日の時間から算出したタスク量といった目標と比べて達成感が強くなります。

まずは自分が今日、「何を達成したら嬉しいだろう?」と考えながら、一日の目標を立てることにしました。

日記

 

一日の達成感をつくる手帳術

今回の「一日の達成感をつくる手帳術」は、特殊な方法ではありません。

まず、1日の目標を1つだけつくる。1日の終わりに、その目標が達成できたかどうか見返す。

こんな普通の手順なのですが、大事なのは、「その日に必ず達成できる目標を設定する」「達成して嬉しい目標にする」という、目標を作るまでの過程だと思います。なので、その目標を作る過程から、手帳に書き出しています。

 

まずは私の手帳の例から。

手帳2

こちらは私の手帳の例。

白抜きのハート(♡)の行が「目標」。
黒で塗りつぶしたハート(❤︎)の行は、「どこを達成できたか」が書かれています。

その前後に書いている、ハイフン(ー)の行が実は重要。
「目標を設定するまでの思考」と「達成できた理由」や「どうすれば達成できたか」を書き出しています。

(その間のぼかしてある部分は、1日のTODOリストやメモ、予定などが書かれた部分です)

それでは、具体的に書き方を紹介していきます。

 

書き方

 

体調や今の気持ちを書き出す

まず、なるべく朝起きてすぐに、今の気持ちや体調を書いていきます。

手帳3

目覚めた後すぐだと余計な思考が働きにくいので、自分の本当の気持ちが出やすいと思います。まずは自分の素直な気持ちを知ることがポイント

私の場合は体調が不安定なので、今日の体調を重点的に書いています。書きながら、今日の体調やモチベーションを調べていく感じ。「今日はどのくらい無理ができるかな?」「どうするのが体調的にベストかな?」ということを考えながらメモするように書き込んでいきます。

体調以外にも、今日の気持ち(〇〇したい、〇〇行きたい、といった欲望や、〇〇したくない、〇〇辛い)を書き出すと、自分の本当の気持ちが客観的に見えるようになります。

自分の気持ちって、分かっているようでいて、実は普段の生活の中では自分自身に言い訳をして隠しちゃってることが多いですよね…。

 

今日達成できそうな目標を立てる

その気持ちや体調を元に、目標を立てていきます。

長期的に見ると、体調を整えることや、幸せな気持ちを増やすことが大事だと思うので、それを叶える目標を作っていきましょう。

手帳4

↑ 体調が優れない日は、プレッシャーにならないように敢えて曖昧な目標に。

 

なるべく思考がクリアなうちに。

起きてからしばらく経ったり職場に行って忙しくなってくると、「そうだ、今日あれ終わらせなきゃ!」などのやらなきゃいけないことや、「あれもこれもやりたい!」といった無謀な目標を立てやすくなってしまいます。

まずはクリアな頭で、無理の無い目標を立てるのが大切です。

 

叶えやすい目標の例

私がよく書いている目標は、「今日は無理しない」といった系統のもの。
「〇〇の計画だけ立てる(今日は実行はしない)」「持久戦だと思って仕事を進める」といった、心構え的な目標です。

ついつい頼まれたことをすぐに引き受けてしまうとか、今日中に全部やってしまおうと頑張りすぎてしまうタイプの方にオススメです。

それ以外にも、「〇〇しない」系の目標も叶えやすいと思います。

例えば、最近依存気味だとしたら、「今日はSNSをしない」とか。もちろん、それが無理な場合は「無理のある目標」になってしまうので、1歩だけ前に進める目標、例えば「今日SNS使っていいのは午前中だけ」「今日のInstagram時間は30分!」とか、自分に合わせて目標設定をしてみてください。

他に叶えやすい目標としては、「仕事帰りにストレス発散する!」とか、朝一番に書き出した「やりたいこと」に即した目標。例えばカフェ好きなら帰りに一杯コーヒーを飲んで帰るとか、歩くのが好きなら1つ前の駅で降りて歩くとか。「ストレス発散」くらいの少し大まかな目標にしておくと、朝とは状況が変わった時も、ちょっとした工夫で達成しやすくなります

あとは、不安なプレゼンがある日は「プレゼンを乗り切る!」とか、そういった当たり前のようなことでも目標として設定しておくと、後から見返した時に達成感が生まれます。(書いても書かなくてもやってることは同じなのに、不思議ですよね^^)

 

目標が思いつかない場合は…

どうしても一日の目標が思いつかないという場合。
もしかすると、あなた自身が何に幸せを感じるのか、まだ分かっていないのかもしれません。

そんな時は、まずは目標のことは置いておいて、「今日良かったこと・幸せだったこと」を一日の終わりに思い出して、それを手帳に書いていきましょう。

そうやって幸せの記録が溜まってきたら、今日もその幸せが訪れるように、その幸せを運んでくれるような目標を立ててみましょう^^

 

目標は常に目につく場所に

書いた目標は一日を通した目標なので、仕事中などに手帳をあまり開かない場合は、必ず目につく場所に書き写しておきましょう。

私は一時期、仕事用にiPadの手帳アプリを使っていたので、TODOリストの一番上に目立つように目標を書き写していました。

この目標を目につく場所に書いておくと、急な仕事などが入った時も、「この仕事は本当に今(今日)やる必要あるのかな?」と考えるきっかけにもなります。

 

一日の終わりに目標を振り返る

1日のおわりに、朝立てた目標を振り返ります。

私はお風呂のお湯を入れている間に手帳を広げて、目標の振り返りをしています。

手帳2

目標がほぼほぼ達成できた時は、(❤︎)を付けて、その行に「どう達成できたか」などを書いています。

メモとして、「どうして達成できたのか」「こうしたら達成しやすい」という気付きを書いておくと、今後も達成がしやすくなりますよ。

ちなみに達成できたかどうかは、かなり甘々判定しています。甘くていいんです。達成するのが目的の目標ですから^^

 

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達成できなかった時は?

あまりにも達成できてないな〜という時もあります^^;

最初は必ず達成できる甘々な目標を書いて、一日の達成感や充実感を積み重ねるのが大切なので、少しでも出来た部分を書き出すのをお勧めします。

ただ、日々の中で充実感が出てきたら、『ステップ2』として、割れたハートマーク(💔)を使ってみましょう。

私は目標達成できなかった時は、割れたハートマーク(💔)を使って、その行に「達成できなかったこと」を書いています。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

例えばこの日は、目標(日光浴)よりも、やりたいこと(ブログの撮影)を優先してしまいました^^;

こういう時は、「達成できなかったこと」の後に、「達成できなかった理由」や「どうしたら達成できたか」を必ず書いておきましょう

そうすることで、次につながる失敗になって、「経験を積めた!」という達成感にも繋がります。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

それから必ず、少しでも「達成できたこと」も書いて、1日の手帳の締めにしましょう。こうして自分の心をフォローしておくことで、自己肯定感が生まれます。

後から手帳を見返した時も、前向きなことを書いておくと幸せな気持ちになれますよ^^

 

できなかった時こそ、朝一番の気持ちを思い出そう

目標が達成できないとしょんぼりしがちですが、この時、朝一番に書いた「今日の本当の気持ち」が効いてきます。

特に私は体調が悪いのに無理をすることが多いので、朝の体調の悪さが描き殴られた手帳を見返して、「あ、そっか、今日できなくて当然だ…!」と思い出すことがよくあります。

忙しいと、自分の本当の気持ちって、置き去りになっちゃいますよね…( ´ ` )

 

記号の使い方

最後に、私が使っている記号を紹介します。

(♡)今日の目標
(❤︎)達成できたこと(具体例)
(💔)達成できなかった(具体例)
(ー)メモ
…「今の自分の気持ち」「体調」「どうして達成できたのか」など
(!)後から見返したいアイディア
…「こうしたら達成しやすい」など

この記号は、「バレットジャーナル」というノート術の公式で使われているものと、自分で考えたものを混ぜて使っています。

自分が見やすいもの・しっくりくるものを使ってくださいね。

 

今日の振り返りが、次の一日をつくる

今日一日の目標を作って、「こういう理由でできた」「こういう理由で達成が難しかった」と振り返ることで、次の日やこの先の目標作りに繋がっていきます。

そういう意味では、毎日少しずつ成長を感じられる目標をつくることが、その日だけに限らず長期的に達成感を得るコツかもしれませんね。

今日完璧にできなくても、次の日には少し成長している。

そんな小さな目標を日々作りながら、少しずつ成長していきたいですね^^

 

 

次に読むのにオススメ

今日使ったメモ(ー)やアイディア(!)の記号や、手帳を箇条書きで書くやり方は、「バレットジャーナル」というノート術を参考にしています。

とても便利なノート術なので、手帳を書く時の参考にしてみてくださいね。

ラピッドロギングの記号「キー」の使い方

 

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今日も読んでくれてありがとう!
また遊びに来てね♪

 

 

 

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